[訓練講座]擴大步幅的方法

研究發現年齡對長跑者的影響最大的是步幅，步頻變化不大。因為肌肉隨年齡而衰退，快肌比例下降，關節活動角度變小之故。於是，要保持水準，可以做的練習是上坡跑。

有30度坡度的斜坡，長度50米左右就可以，先暖身輕快跑幾趟之後，練習後半段全力跑和全程用力跑上坡，上去之後，慢跑或走路回到起點，每回合6趟，中間休息一下，進行2-4回合。不僅可以鍛鍊大腿的四頭肌和大臀肌等大腿和骨盆周遭的肌群，還可以加強小腿爆發的力量。

從上坡跑當中可以體認到擺臂的重要性，有強而有力的擺臂才能讓身體順暢地前進。前抬腿抬起起來之後，記得小腿往前伸出去，後面的腿此時用小腿後蹬，順勢打直整支腳，把後蹬的力量完全使用完，再交換步伐前進。